Нарисованный толстый мужчина с зонтом занимается серфингом
Featured

"Панацея" от стресса

Кирилл Карпенко

Осознанность как способ жить

Один из самых простых и эффективных способов снизить уровень стресса – заземление. Притча об одном действии демонстрирует суть и эффективность этой практики.

Притча об одном действии

Ученики заметили, что их мудрый учитель отличается необыкновенной работоспособностью. Они спросили, как ему удаётся не чувствовать усталости и постоянно оставаться спокойным и собранным. Мудрец ответил:

— Когда я стою, то стою. Когда я иду, то иду. Когда я бегу, то бегу.

— Какой же в этом секрет? – возразили ученики. – Мы делаем то же самое. Но почему же мы тогда так быстро устаём, хотя работаем меньше тебя?

Мудрец ответил:

— Когда вы стоите, то уже идёте. Когда вы идёте, то уже бежите. Когда вы бежите, то уже видите себя у цели.

Когда вы стоите, то уже идёте
Когда вы стоите, то уже идёте

Осознанность

В научной литературе заземление называют осознанностью, внимательностью, сосредоточенностью, или английским словом майндфулнесс (mindfulness).

Майндфулнесс – это произвольное фокусирование сознания на текущих событиях. В этой практике можно выделить несколько ключевых моментов.

Майндфулнесс – это процесс произвольный, то есть человек сознательно управляет своим вниманием, контролирует его.

Человек находится в настоящем моменте, избегая мыслей о прошлом и будущем.

Человек следит за событиями безоценочно, без попытки обобщить свой опыт, без стремления подвести его под какую-то теорию. У Брюса Ли есть хорошие слова на эту тему: "Можете ли вы взглянуть на ситуацию, не называя её? Присвоение ей имени рождает страх".

Стресс – это ощущение, что жизнь переполнена проблемами и угрозами
Стресс – это ощущение, что жизнь переполнена проблемами и угрозами

Человек осознаёт, что его ощущения, мысли и опыт являются субъективным слепком реальности, а не самой объективной реальностью.

Многие другие формы медитации включают сосредоточение внимания на звуках, фразах, молитвах, чтобы минимизировать появление отвлекающих мыслей. Медитация осознанности, напротив, не игнорирует отвлекающие мысли, ощущения или физический дискомфорт, а фокусирует внимание на них.

На свои мысли человек смотрит, как сторонний наблюдатель. Не редактирует, не цензурирует, не обобщает свои мысли и не теряться в их бесконечном потоке. Это даёт мыслительную гибкость: человек видит больше возможных интерпретаций событий и может принимать более эффективные решения.

Цель заземления – быть более осознанным, в большем контакте с жизнью и со всем, что происходит в теле и в разуме, в тот момент, когда это происходит, то есть в настоящий момент.

Если сравнить наше сознание с океаном, то майндфулнесс – это сёрфинг. Часто люди тонут в пучине своих мыслей и ощущений. Или пытаются бороться с волнами и рябью на поверхности океана сознания, хотят сделать поверхность ровной, гладкой и безмятежной. Но мы не можем подавить волны, мы можем лишь научиться скользить по ним.

Мы не можем остановить волны, но мы можем научиться сёрфингу
Мы не можем остановить волны, но мы можем научиться сёрфингу

Эффективность

Многочисленные научные исследования показывают, что привычка заземляться является мощным фактором повышения психологического благополучия.

Осознанность связана с более высокой жизнестойкостью, удовлетворённостью жизнью, позитивной самооценкой, оптимизмом, компетентностью, самоконтролем и эмпатией. Заземление повышает продуктивность решения задач, требующих длительного сосредоточения и настойчивости. Практика осознанности улучшает память, зрительно-пространственное восприятие, способность планировать и осуществлять контроль своей деятельности.

Навык заземления способствует росту продуктивности на работе и повышению удовлетворённости работой. А студенты меньше переживают из-за экзаменов и лучше учатся.

Майндфулнесс усиливает ощущение связи с другими людьми и миром вокруг.

Заземление эффективно для профилактики депрессии, суицидального поведения, тревожности, страха, гнева, раздражения, навязчивых мыслей, панических атак.

Установлено, что практика осознанности эффективна и для детей.

Физические страдания

Майндфулнесс улучшает самочувствие у людей, страдающих различными физическими болезнями. Это парадоксальный факт, ведь людям приходится преодолевать естественное желание отвлечься от боли, напряжения, страха, гнева, разочарования, неуверенности. Дело в том, что когда мы смотрим прямо на все свои ощущения, принимаем их и даже приветствуем их в момент их появления, у нас появляется возможность изменить свою реальность или отношение к ней. В противном случае люди застревают в своих проблемах, испытывают трудности в изменениях или росте.

Практика осознанности позволяет пациентам отделять и различать физические болевые ощущения от эмоций и мыслей, которые связаны с ощущениями. Например, человеку, испытывающему сильную боль, приходит мысль: «Эта боль убьёт меня». Такого рода мысли усиливают страдания. Заземление позволяет обратить внимание на эту мысль и контролировать её. Пациент может спросить себя: «Прямо в этот момент боль действительно может убить меня?». В большинстве случаев ответ: «Нет». Отделив деструктивные мысли и чувства от физических ощущений, человек может эффективно совладать с ними. Боль перестаёт доминировать в жизни человека и полностью разрушать качество его жизни.

Пациенты, прошедшие восьминедельный курс майндфулнесс, стали смотреть на стрессовые события как на вызов, а не как на угрозу. Они стали более мотивированными в заботе о себе и более уверенными в своей способности эффективно действовать в стрессовых ситуациях.

Некоторые эксперты полагают, что эффективность практики осознанности позволяет рассматривать её как «панацею» от различных видов психологического стресса. При этом побочных негативных эффектов у этой практики нет. Заземление нужно для психического здоровья так же, как ежедневная умеренная двигательная активность нужна для физического здоровья.

Что почитать

В 2020 году Всемирная организация здравоохранения опубликовала книгу «Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие». На первом месте там стоит практика заземления. Книга не просто иллюстрирована: она вся сделана как комикс. Материал излагается в форме диалогов между нарисованными персонажами максимально простым языком, поэтому книгу могут читать даже дети.

Ещё хорошие упражнения на заземление можно найти в приложении для смартфонов «Мой выбор» от благотворительного фонда «Вклад в будущее». Там есть большой курс «Управление собой». Приложение сделано для подростков и юношей. Но курс по стрессоустойчивости можно рекомендовать и взрослым.

Приложение «Мой выбор» можно бесплатно скачать в App Store и Google Play. Страница приложения на сайте разработчика: mychoice-dd.vbudushee.ru.

Ещё рекомендую книгу одного из ведущих экспертов по майндфулнесс профессора Джона Кабат-Зинна «Куда бы ты ни шёл – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни».

Что посмотреть

Чтобы вдохновиться возможностью улучшения жизни с помощью заземления, рекомендую пару отличных художественных фильмов.

"Мирный воин / Peaceful Warrior" (Виктор Сальва, 2006). Слоган фильма: «Не бывает обычных моментов». Основан на реальных событиях. Профессиональный гимнаст с помощью практики осознанности смог кардинально улучшить свои спортивные достижения. Фильм заканчивается диалогом в голове спортсмена:

— Где ты, Дэн?

— Здесь.

— Когда?

— Сейчас.

— Кто ты?

— Я мгновение.

"Душа / Soul" (Пит Доктер, 2020). Это мультфильм от Pixar. По сюжету душа, не имевшая опыта земной жизни, попала во взрослое человеческое тело и с восхищением стала воспринимать сенсорный опыт: звуки, вкус, ощущение потоков воздуха.

Практика

Есть два варианта практики майндфулнесс: формальная и неформальная. Формальная – это когда вы делаете специальные упражнения. Неформальная – когда вы в повседневных делах время от времени напоминаете себе включаться в настоящий момент.

Формальные занятия помогают приобрести навык осознанности. Благодаря им у нас появляется возможность практиковать заземление в ежедневных делах без дополнительных затрат времени. И это самое важное, потому что осознанность – это способ жизни, а не какая-то техника. Мы склонны делать многие повседневные дела неосознанно, захваченные своими мыслями, чувствами, эмоциями, автоматизмами. Однако мы можем сформировать привычку фокусировать своё сознание на всех своих делах: приёме пищи, принятии душа, выполнении рабочих задач, общении с человеком, играх с детьми, занятиях любовью, мытье посуды.

Сознательное питание

Классическим примером неформальной практики осознанности является внимательный приём пищи. Ниже инструкция по сознательному питанию от Джона Кабат-Зинна.

Это упражнение можно выполнять с любой едой, частью еды, или даже с одним глотком. Практиковать его можно несколько раз в день. Суть в том, чтобы есть осознанно, фокусируясь момент за моментом на разглядывании и обонянии еды, приёме, жевании, ощущении вкуса и глотании. Проще практиковать сознательный приём пищи в тишине, чем общаясь с другими людьми. Однако даже в компании вы можете есть осознанно, если будете концентрировать внимание на процессе.

Сначала посмотрите на еду. Что это? Как она выглядит? Откуда её привезли? Что вы чувствуете от перспективы поместить эту пищу в своё тело прямо сейчас? Как реагирует тело на предвкушение съесть её прямо сейчас?

Обратите внимание на своё дыхание, когда вы смотрите на эту еду, зная, что сейчас вы поместите её в рот и тело.

Ощутите пищу во рту. Жуйте медленно, ощущая вкус и текстуру. Жуйте дольше обычного, чтобы в полной мере ощутить процесс жевания и вкуса.

Обратите внимание на импульсивное желание быстро проглотить эту порцию пищи, чтобы приняться за следующую. Позвольте этому импульсу напомнить вам, что пища уже у вас во рту, поэтому у вас нет нужды в следующей порции, чтобы в полной мере ощутить процесс приёма пищи. Оставайтесь в настоящем моменте с этим кусочком пищи, вместо того чтобы спешно проглотить следующий.

Прежде чем проглотить, обратите внимание на намерение проглотить. Затем ощутите процесс проглатывания, чтобы лучше осознавать это действие.

Каждый следующий кусочек пиши принимайте таким же образом. Обратите внимание, сколько пищи вы едите, как быстро, что чувствует ваше тело во время и после приёма пищи.

Подумайте, едите ли вы в ответ на различные события в вашей жизни и на чувства, которые могут возникнуть в результате них.

Марафон осознанности

Чтобы оценить эффективность майндфулнесс, попробуйте в течение двух месяцев, каждый день слушать по одному аудиоупражнению из книги «Важные навыки в периоды стресса». Занимает это около 5 минут в день.

В эти же два месяца в повседневных делах старайтесь быть максимально внимательными к событиям настоящего момента.

Не нужно ожидать какого-то чуда: просто попробуйте и посмотрите, что получится.

Примечания

Данные о том, что майндфулнесс улучшает самочувствие у людей, страдающих различными физическими болезнями, и инструкция по сознательному питанию от Джона Кабат-Зинна взяты из книги: Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Health benefits of an ancient Buddhist practice. // Mind / body medicine: how to use your mind for better health. / Edited by Daniel Goleman and Joel Gurin. –  New York, 1993. – P. 259-275. Перевод мой. Текст доступен по ссылке: https://openlibrary.org/works/OL16028964W/Mind_body_medicine.


Статья опубликована в книге "Записки психолога".