Управление эмоциями

Управление эмоциями

Кирилл Карпенко

Управление эмоциями состоит из трёх шагов:

  1. что я чувствую?
  2. почему я это чувствую? что вызвало эти эмоции, какие обстоятельства?
  3. что я должен сделать, чтобы повлиять на свои переживания?

Пример про печаль

  1. Мне грустно, тоскливо.
  2. Потому что я сегодня один, рядом нет близких людей.
  3. Почитаю интересную книгу: мне станет лучше.

Пример про радость

  1. Мне радостно, я чувствую прилив сил.
  2. Потому что я бегал на стадионе 30 минут.
  3. Нужно бегать регулярно.

Пример про страх

  1. Мне страшно.
  2. Боюсь, что хулиганы на улице будут приставать.
  3. Нужно заняться единоборствами, чтобы чувствовать себя уверенней в общении с агрессивными людьми.

Пример про раздражение

  1. Я раздражён.
  2. Потому что коллекторы регулярно звонят в надежде услышать бывшего владельца телефонного номера и никак не могут понять, что по этому номеру они его уже не найдут.
  3. Можно просто расслабиться и получать удовольствие от общения с людьми: см. статью "Принятие мира".

Управлять эмоциями нужно: это улучшает качество нашей жизни и увеличивает эффективность. В одном исследовании изучались дети, испытывавшие частые приступы гнева. Не научившись сдерживать гнев, они испытывали множество неудобств во взрослой жизни: часто теряли работу и разводились с супругами.

Управлять нужно не только негативными эмоциями (уменьшать, убирать полностью, предотвращать появление), но и позитивными (сохранять и усиливать).

Одним из самых эффективных способов совладания с отрицательными эмоциями является подавление.

Эмоциональное здоровье характеризуется двумя факторами: хорошее настроение и небольшие колебания эмоций. Соответственно, эмоционально неблагополучный человек находится в плохом настроении и испытывает большие колебания эмоционального состояния (или что-то одно из этого). Негативные эмоции отравляют жизнь. Перепады настроения расшатывают и истощают психику. Зрелому человеку сложно испортить настроение, хотя бы потому что он не против того, что происходит.

Схема управления эмоциями.
Схема управления эмоциями.

В некоторых странах управление эмоциями является обычным элементом духовной культуры. Уильям Джеймс более ста лет назад в лекциях для учителей рассказывал, как к ним в Кембридж приезжали образованные индусы.

Я не понимаю, – говорил один из них, – как можно жить так, как вы живёте: не уделяя ни одной минуты в день на размышления в спокойном положении. У нас, индусов, необходимую часть нашей жизни составляют те по меньшей мере полчаса в день, которые мы проводим в молчании, в полном покое, удерживая дыхание и размышляя о вечности. К этому с самого раннего возраста приучают каждого индусского ребёнка»… Благие плоды такого обыкновения проявляются в физическом спокойствии, в отсутствии напряжённости, в удивительной приятности и ровности выражения лица, в невозмутимости индусов. И я почувствовал, что мои соотечественники сами лишают себя важной приятной черты характера».

Когнитивная психотерапия депрессии

Одним из самых эффективных способов борьбы с депрессией является когнитивная психотерапия. В этом случае схема управления эмоциями выглядит так:

  1. Что я чувствую?
  2. Какие мои негативные, неправильные, неадекватные, дисфункциональные мысли вызвали это состояние?
  3. Какими позитивными, правильными, адекватными, функциональными мыслями я могу их заменить?

Пример

  1. Я подавлен, у меня депрессия, я ничего не хочу.
  2. Потому что я считаю себя ни на что неспособным ничтожеством.
  3. Я способен на многое: я умею читать, писать, работать за компьютером; я сумел закончить школу (техникум, ВУЗ); я умею готовить некоторые блюда; я разбираюсь в ...

Дополнительные материалы

  1. Лист гнева.
  2. Притча о гневе и гвоздях.
  3. Дэниел Гоулман. Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ.
  4. А. Бек, А. Раш, Б. Шо, Г. Эмери. Когнитивная терапия депрессии.