Способность управлять своими эмоциями в научной литературе называется термином "эмоциональная саморегуляция".
Управление эмоциями состоит из трёх элементов:
- понимание своих переживаний: что я чувствую?
- понимание причин своих переживаний: почему я это чувствую? что вызвало эти эмоции, какие обстоятельства?
- понимание того, что я должен сделать, чтобы повлиять на свои переживания?
Пример про печаль
- Мне грустно, тоскливо.
- Потому что я сегодня один, рядом нет близких людей.
- Почитаю интересную книгу: мне станет лучше.
Пример про радость
- Мне радостно, я чувствую прилив сил.
- Потому что я бегал на стадионе 30 минут.
- Нужно бегать чаще.
Пример про страх
- Мне страшно.
- Боюсь, что хулиганы на улице будут приставать.
- Нужно заняться единоборствами, чтобы чувствовать себя уверенней в общении с агрессивными людьми.
Пример про раздражение
- Я раздражён.
- Потому что коллекторы регулярно звонят в надежде услышать бывшего владельца телефонного номера и никак не могут понять, что по этому номеру они его уже не найдут.
- Можно просто расслабиться и получать удовольствие от общения с людьми: см. статью "Принятие мира".
Управлять эмоциями нужно: это улучшает качество нашей жизни и увеличивает эффективность. В одном исследовании изучались дети, испытывавшие частые приступы гнева. Не научившись сдерживать гнев, они испытывали множество неудобств во взрослой жизни: часто теряли работу и разводились с супругами.
Управлять нужно не только негативными эмоциями (уменьшать, убирать полностью, предотвращать появление), но и позитивными (сохранять и усиливать).
Одним из самых эффективных способов совладания с отрицательными эмоциями является подавление.
Эмоциональное здоровье характеризуется двумя факторами: хорошее настроение и небольшие колебания эмоций. Соответственно, эмоционально неблагополучный человек находится в плохом настроении и испытывает большие колебания эмоционального состояния (или что-то одно из этого). Негативные эмоции отравляют жизнь. Перепады настроения расшатывают и истощают психику. Зрелому человеку сложно испортить настроение, хотя бы потому что он не против того, что происходит.
В некоторых странах управление эмоциями является обычным элементом духовной культуры. Уильям Джеймс более ста лет назад в лекциях для учителей рассказывал, как к ним в Кембридж приезжали образованные индусы.
Я не понимаю, - говорил один из них, - как можно жить так, как вы живёте: не уделяя ни одной минуты в день на размышления в спокойном положении. У нас, индусов, необходимую часть нашей жизни составляют те по меньшей мере полчаса в день, которые мы проводим в молчании, в полном покое, удерживая дыхание и размышляя о вечности. К этому с самого раннего возраста приучают каждого индусского ребёнка»… Благие плоды такого обыкновения проявляются в физическом спокойствии, в отсутствии напряжённости, в удивительной приятности и ровности выражения лица, в невозмутимости индусов. И я почувствовал, что мои соотечественники сами лишают себя важной приятной черты характера».
Когнитивная психотерапия депрессии
Одним из самых эффективных способов борьбы с депрессией является когнитивная психотерапия. В этом случае схема управления эмоциями выглядит так:
- Что я чувствую?
- Какие мои негативные, неправильные, неадекватные, дисфункциональные мысли вызвали это состояние?
- Какими позитивными, правильными, адекватными, функциональными мыслями я могу их заменить?
Пример
- Я подавлен, у меня депрессия, я ничего не хочу.
- Потому что я считаю себя ни на что неспособным ничтожеством.
- Я способен на многое: я умею читать, писать, работать за компьютером; я сумел закончить школу (техникум, ВУЗ); я умею готовить некоторые блюда; я разбираюсь в ...
