Понимание эмоций и нормальных реакций, возникающих после катастрофы или другого травматического события, может помочь вам справиться со своими чувствами, мыслями и поведением.
Катастрофы, такие как ураганы, землетрясения, транспортные происшествия или лесные пожары, обычно являются неожиданными, внезапными и подавляющими. Для многих людей нет внешне видимых признаков физических травм, но тем не менее может быть эмоциональный ущерб. Люди, пережившие катастрофу, часто испытывают сильные эмоциональные реакции. Понимание реакций на травмирующие события может помочь эффективно справляться с чувствами, мыслями и поведением, а также помочь на пути к восстановлению.
Распространенные реакции на катастрофу
После катастрофы люди часто чувствуют себя ошеломленными, дезориентированными или неспособными интегрировать травмирующую информацию. Когда эти первоначальные реакции утихают, люди могут испытывать различные мысли и формы поведения.
Интенсивные или непредсказуемые чувства. Возможны тревожность, нервозность, подавленность или горе. Также может появиться большая раздражительность или переменчивость настроения, чем обычно.
Изменения в мыслительных процессах и поведении. Могут возникать повторяющиеся и яркие воспоминания о событии. Эти воспоминания могут появляться без видимых причин и приводить к физическим реакциям, таким как учащенное сердцебиение или потоотделение. Может быть сложно сконцентрироваться или принимать решения. Также могут нарушаться режимы сна и питания — некоторые люди могут переедать и пересыпать, в то время как другие испытывают бессонницу и потерю аппетита.
Чувствительность к факторам окружающей среды. Сирены, громкие звуки, запахи гари или другие сенсорные ощущения могут стимулировать воспоминания о катастрофе, создавая повышенную тревожность. Эти «триггеры» могут сопровождаться страхами, что стрессовое событие повторится.
Напряженные межличностные отношения. Могут возникать усиленные конфликты, такие как более частые разногласия с членами семьи и коллегами. Также возможна замкнутость, изоляция или отстраненность от обычной социальной активности.
Физические симптомы, связанные со стрессом. Головные боли, тошнота и боли в груди могут требовать медицинской помощи. Уже существующие медицинские состояния могут усугубляться стрессом, связанным с катастрофой.
Способы справиться с ситуацией
К счастью, исследования показывают, что большинство людей обладают устойчивостью и со временем способны восстановиться после трагедии. Стресс в непосредственный период после события является нормальным, но в течение нескольких месяцев большинство людей способны вернуться к прежнему уровню функционирования. Важно помнить, что устойчивость и восстановление являются нормой, а не длительный дистресс.
Существует ряд шагов для развития эмоционального благополучия и обретения чувства контроля после катастрофы.
Дайте себе время на адаптацию. Осознайте, что это будет трудное время в жизни. Позвольте себе оплакать понесенные потери и постарайтесь быть терпеливыми к изменениям в эмоциональном состоянии.
Попросите поддержки у людей, которым небезразличны ваши чувства и которые будут слушать и сопереживать ситуации. Социальная поддержка является ключевым компонентом восстановления после катастрофы. Семья и друзья могут быть важным ресурсом. Можно найти поддержку и общее понимание с теми, кто также пережил катастрофу. Также можно обратиться к людям, которые не были вовлечены и могут обеспечить большую поддержку и объективность.
Выражайте свой опыт. Выражайте то, что чувствуете, любыми комфортными способами — например, разговаривая с семьей или близкими друзьями, ведя дневник или занимаясь творческой деятельностью (например, рисованием, лепкой из глины и т. д.).
Найдите местную группу поддержки под руководством соответствующим образом обученных и опытных специалистов. Группы поддержки часто доступны для выживших. Групповые обсуждения могут помочь осознать, что реакции и эмоции не уникальны. Встречи групп поддержки могут быть особенно полезны для людей с ограниченными системами личной поддержки.
Занимайтесь здоровым поведением для повышения способности справляться с чрезмерным стрессом. Питайтесь сбалансированно и достаточно отдыхайте. При постоянных проблемах со сном можно найти облегчение с помощью техник релаксации. Избегайте алкоголя и наркотиков, потому что они могут быть отвлекающим фактором, который может препятствовать активному совладанию и замедлять движение вперед после катастрофы.
Установите или восстановите распорядок дня. Это может включать прием пищи в регулярное время, сон и пробуждение в регулярном цикле или выполнение программы упражнений. Включите некоторые позитивные рутины, чтобы иметь что-то, чего можно ждать с нетерпением в эти тяжелые времена, например, занятие хобби, прогулки по привлекательному парку или району, или чтение хорошей книги.
Избегайте принятия важных жизненных решений. Смена карьеры или работы и другие важные решения, как правило, сами по себе очень стрессовые и еще сложнее принимаются во время восстановления после катастрофы.
Когда обращаться за профессиональной помощью
Если наблюдаются устойчивые чувства дистресса или безнадежности, и кажется, что едва удаётся справляться с повседневными обязанностями и делами, следует проконсультироваться с лицензированным специалистом в области психического здоровья, например, психологом. Психологи обучены помогать людям справляться с эмоциональными реакциями на катастрофы, такими как недоверие, стресс, тревога и горе, и составлять план движения вперёд.
Дополнительные материалы
Первая психологическая помощь: руководство для работников на местах.
Куда обратиться за психологической помощью.
Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие.
Оригинал статьи: apa.org.